Indice dell'articolo
- Proteine: perché sono vitali per i tuoi muscoli?
- Prima o dopo l'allenamento? Il timing ideale
- "Finestra anabolica": mito o realtà?
- Quante proteine al giorno? (Focus sulle polveri)
- Troppe proteine fanno male? Chiarezza subito
- Shake o cibo solido: cosa scegliere?
- Le migliori fonti di proteine (non solo pollo!)
- Proteine per dimagrire: sì o no?
Proteine: perché sono vitali per i tuoi muscoli?
Pensa ai tuoi muscoli come a una casa: le proteine sono i mattoni. Servono per costruire nuova massa muscolare e riparare i "danni" dell'allenamento, rendendoti più forte. Ogni volta che ti alleni intensamente, le fibre muscolari subiscono micro-lesioni; le proteine le riparano. In più, aiutano a sentirti sazio, utile se controlli le calorie.
Inoltre le proteine sono deputate allo svolgimento di numerosissime funzioni a livello cellulare, ma in questo articolo cercheremo di occuparci del loro ruolo all'interno del tuo allenamento.
Prima o dopo l'allenamento? Il timing ideale
La domanda classica! La scienza è chiara: l'assunzione di proteine dopo l'allenamento (idealmente entro 1-2 ore) è la strategia più efficace. I tuoi muscoli sono pronti a ricevere "mattoni" per ripararsi e crescere.
Assumere proteine anche prima (30-90 minuti prima, con carboidrati) può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare durante lo sforzo.
La vera chiave? L'apporto proteico totale giornaliero. Ma se vuoi ottimizzare, il "dopo" è il momento top.
"Finestra anabolica": mito o realtà?
La storia dei 30 minuti per lo shake post-allenamento? Un po' un mito. La "finestra" in cui i muscoli assorbono meglio i nutrienti è molto più ampia di mezz'ora, parliamo di diverse ore. Quindi, niente panico! Concentrati sull'apporto proteico nelle ore successive e durante la giornata.
Quante proteine al giorno?
Il fabbisogno è personale (peso, tipo di allenamento, obiettivi). Per chi si allena regolarmente, un buon range è 1.6-2.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se pesi 70kg, sono circa 112-154g totali. Distribuiscile in 3-5 pasti/spuntini da 20-40g l'uno.
Focus Proteine in Polvere: quanti grammi e quando?
Servono a integrare per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero se non ci riesci col cibo. Comode post-allenamento o come spuntino veloce. Uno scoop (20-30g di proteine) può aiutare a colmare il gap. Non sostituire i pasti! e ricorda di leggere sempre le etichette.
Troppe proteine fanno male? Chiarezza subito.
Per persone sane e attive, un apporto proteico nei range consigliati (1.6-2.2 g/kg) non danneggia reni o fegato sani. L'eccesso è sempre da evitare, e se hai problemi di salute preesistenti, parla col tuo medico. Ma per chi si allena, il rischio è spesso il "troppo poco", non il "troppo" (se nei limiti).
Ricorda: per un piano su misura, rivolgiti a un nutrizionista (io sarò operativo da Nov 2025!).
Shake o cibo solido: cosa scegliere?
Dipende da te. Shake: Pratici e veloci, specie post-allenamento.
Cibo solido (carne, pesce, uova, legumi): Fornisce più nutrienti e sazia di più.
Consiglio: Privilegia sempre il cibo vero, non hai assolutamente alcun bisogno di assumere proteine in polvere se la tua alimentazione è già bilanciata e prevede la corretta assunzione della tua quota proteica giornaliera. Usa gli shake come aiuto strategico, ma credimi: non fanno assolutamente nessun miracolo e soprattutto non ti faranno apparire più muscoloso o più definito!
Le migliori fonti di proteine (non solo pollo!)
- Carni magre (tacchino, manzo)
- Pesce (salmone, merluzzo, pesce molo)
- Uova (un jolly!)
- Latticini (yogurt greco, fiocchi di latte)
- Legumi (lenticchie, ceci, fave)
- Tofu, tempeh, frutta secca e semi.
Proteine per dimagrire: sì o no?
Assolutamente sì! Se sei a dieta (deficit calorico), le proteine aiutano a preservare i muscoli, aumentare il senso di sazietà, sostenere il metabolismo. Non tagliarle se vuoi dimagrire perdendo grasso e non muscoli!
In breve: proteine con strategia!
Assicura il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, distribuendole bene. Un extra dopo l'allenamento può ottimizzare. Le polveri? Un aiuto, non la base. Per un piano su misura, un nutrizionista è il tuo miglior alleato. Ricorda che sarò operativo a partire da Novembre 2025!
Ci vediamo in studio.
